Odcinek 6 – CBT, czyli terapia poznawczo-behawioralna: na czym polega i czego możesz się spodziewać w terapii- rozmowa z Justyna Rać

Leave a Comment / Ogólna / By

Jeśli kiedykolwiek wpisałaś/eś w Google: „CBT co to jest?”, „terapia poznawczo-behawioralna na czym polega?”, „jak wygląda pierwsza wizyta u psychoterapeuty?”, „czy CBT działa?” — ten odcinek jest dokładnie o tym.

To rozmowa, która porządkuje podstawy CBT (terapii poznawczo-behawioralnej) w normalnym, ludzkim języku: bez akademickiego żargonu, bez „mądrych definicji dla definicji”. Gościnią jest Justyna Rać — psycholożka, certyfikowana terapeutka poznawczo-behawioralna i terapeutka terapii schematów, współtwórczyni Healio Instytut Psychoterapii.

Odsłuchaj odcinek

Odcinek (konkretnie):

Podcast mojapsycholog na platformach (strony podcastu):

(Jeśli na Spotify/Apple nie widzisz od razu konkretnego odcinka po linku — wejdź w stronę podcastu i wybierz go z listy odcinków.)

O czym jest ten odcinek

W odcinku rozmawiamy o tym:

  • czym tak naprawdę jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i co oznacza „poznawczo-behawioralna”,
  • jak w CBT łączą się myśli, emocje i zachowania (i dlaczego zmiana jednego elementu potrafi zmienić resztę),
  • jak wygląda proces terapii w praktyce: struktura spotkań, cele, zadania między sesjami,
  • dla kogo CBT bywa szczególnie pomocna, a kiedy warto rozważyć też inne podejścia lub rozszerzenia (np. terapia schematów),
  • jak wybrać terapeutę i czego możesz oczekiwać na początku.

To odcinek, który działa trochę jak „instrukcja obsługi”: po przesłuchaniu łatwiej podjąć decyzję o terapii i mniej się jej bać.

CBT — co to jest i dlaczego jest tak popularna

CBT to podejście terapeutyczne, które w dużym skrócie zakłada, że:

  • to, jak interpretujemy sytuacje (myśli) wpływa na to, co czujemy (emocje),
  • emocje wpływają na to, jak działamy (zachowanie),
  • a zachowanie wpływa z powrotem na emocje i przekonania.

Dlatego w CBT często pracuje się równolegle:

  • nad sposobem myślenia (np. automatyczne myśli, przekonania),
  • nad zachowaniem (np. unikanie, odkładanie, wycofanie, kompulsje),
  • nad regulacją emocji i napięcia.

W praktyce to podejście jest bardzo „życiowe”: ma pomagać w realnych problemach, a nie tylko w rozumieniu ich w teorii.

Jak wygląda terapia CBT krok po kroku

To jedna z najczęstszych obaw: „co ja tam będę robić na sesji?”. W CBT zwykle pojawiają się następujące elementy:

1) Ustalenie celu terapii

Nie chodzi o perfekcyjne sformułowanie celu w 5 minut. Chodzi o wspólne złapanie, co ma się zmienić: w codzienności, w odczuwaniu, w reakcjach, w relacjach.

2) Zrozumienie mechanizmu problemu

CBT często korzysta z tzw. konceptualizacji (mapy problemu). Czyli: co uruchamia trudność, co ją podtrzymuje, jakie są typowe schematy reakcji.

3) Praca na konkretnych sytuacjach

Zamiast „gadać ogólnie”, wraca się do przykładów z życia:

  • co się stało,
  • co pomyślałaś/eś,
  • co poczułaś/eś,
  • co zrobiłaś/eś,
  • jaki był efekt krótkoterminowy i długoterminowy.

4) Ćwiczenia i zadania między sesjami

To nie „praca domowa w szkole”. To narzędzia, które mają przenieść terapię do życia: obserwacje, eksperymenty behawioralne, ćwiczenie nowych strategii, notatki, testowanie innych reakcji.

Dla kogo CBT jest szczególnie pomocna

W praktyce CBT bywa często wybierana przez osoby, które chcą:

  • rozumieć, co się z nimi dzieje,
  • mieć konkretne narzędzia,
  • widzieć postęp krok po kroku.

W wielu trudnościach CBT jest uznawana za podejście o silnym zapleczu naukowym, ale najważniejsze jest zawsze dopasowanie: do Twojego problemu, Twoich potrzeb i Twojej gotowości.

7 mitów o CBT, które utrudniają decyzję o terapii

Mit 1: „CBT to tylko pozytywne myślenie.”
Nie. To praca nad realnymi interpretacjami, przekonaniami i zachowaniami — nie wmawianie sobie, że „jest super”.

Mit 2: „CBT jest zimna i schematyczna.”
Struktura nie wyklucza relacji. W dobrej CBT jest miejsce na emocje, bezpieczeństwo i zrozumienie.

Mit 3: „Jak nie robię zadań, to terapia nie ma sensu.”
Zadania są pomocne, ale terapia to współpraca. Jeśli zadań nie robisz, to też jest materiał do pracy (co przeszkadza, czego się boisz, co blokuje).

Mit 4: „Terapeuta będzie mi mówił, co mam robić.”
CBT to nie dyktowanie życia. To wspólne testowanie strategii i budowanie Twojej sprawczości.

Mit 5: „CBT działa szybko, więc jak nie działa po 2 tygodniach, to bez sensu.”
Zależy od problemu. Czasem ulga pojawia się szybko, czasem potrzeba więcej czasu, szczególnie przy głębszych schematach.

Mit 6: „CBT jest tylko na lęk.”
CBT pracuje z wieloma obszarami, a jej „rodzina podejść” jest szeroka (np. ACT, DBT, terapia schematów).

Mit 7: „Muszę mieć jasny problem, żeby iść na terapię.”
Nie. Czasem celem pierwszych spotkań jest dopiero nazwanie i zrozumienie problemu.

Jak przygotować się do pierwszej wizyty (żeby było łatwiej)

Jeśli chcesz, możesz przed pierwszym spotkaniem zapisać:

  • 3 sytuacje, w których ostatnio było Ci najtrudniej,
  • 3 objawy/reakcje, które chcesz zmienić,
  • 3 rzeczy, które chcesz odzyskać (spokój, sen, relacje, pewność siebie, energię),
  • pytania do terapeuty (np. o plan pracy, częstotliwość, cele).

To nie jest obowiązek. To tylko ułatwienie.

🎧 Jeśli chcesz zrozumieć, czym jest CBT i jak wygląda terapia w praktyce — ten odcinek pomoże Ci podejść do tematu spokojniej, konkretniej i bardziej świadomie.

Umów wizytę – Healio Instytut Psychoterapii Justyna Rać i Natalia Baron-Koc
lub Zrozum Ciało Centrum Zdrowia Rzeszów

https://www.instagram.com/mojapsycholog
http://nataliabaron.pl/zespoly/
https://rac-psychoterapia.pl/
https://zrozumcialo.com/

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Shopping Cart