Jeśli masz ADHD (albo podejrzewasz u siebie ADHD), to prawdopodobnie znasz ten paradoks: potrafisz być turbo skuteczna/turbo skuteczny… ale nie wtedy, kiedy „wypada”. Umiesz zrobić dużo — tylko często robisz to kosztem siebie. A kiedy system się sypie, pojawia się klasyczny zestaw: frustracja, wstyd, poczucie winy i obietnica „od jutra się ogarnę”.
Tylko że ADHD nie jest problemem „silnej woli”. To neuroróżnorodność, która wpływa m.in. na uwagę, organizację, planowanie, regulację pobudzenia i impulsywność.
I dlatego rozwiązania w stylu „po prostu rób listy” bywają jak plaster na złamanie: niby coś robią, ale nie dotykają sedna.
W 45. odcinku podcastu rozmawiam z Meg Jabłońska o życiu z ADHD „od środka”: jak to wygląda w relacjach, w pracy, w codziennym funkcjonowaniu — i jakie strategie (lifehacki) pomagają wtedy, gdy klasyczne metody nie działają.
Posłuchaj odcinka:
Spreaker (strona odcinka): https://www.spreaker.com/episode/adhd-w-praktyce-lifehacki-od-psycholog-i-coach–63035537
MP3 (bezpośrednio): https://api.spreaker.com/v2/episodes/63035537/download.mp3
Podcast mojapsycholog na platformach :
Spreaker: https://www.spreaker.com/podcast/mojapsycholog–5533515
Spotify: https://open.spotify.com/show/68OoTyKsC2uGGakOJMyqEp
Apple Podcasts: https://podcasts.apple.com/us/podcast/mojapsycholog/id1623049184
YouTube: https://www.youtube.com/@mojapsycholog
Gościni (IG, link do skopiowania): https://www.instagram.com/meg_jablonska/
Uwaga: wpis ma charakter edukacyjny i nie zastępuje diagnozy ani indywidualnej konsultacji.
1) ADHD u dorosłych — jak może wyglądać „na co dzień”
ADHD u dorosłych często ujawnia się nie jako „brak wiedzy”, tylko jako trudność w wdrażaniu: start, ciągłość, domykanie, priorytety.
Najczęstsze obszary (z którymi ludzie realnie się męczą)
- Nieuwaga / rozproszenie: trudność z utrzymaniem uwagi na zadaniu, łatwe „wypadanie z toru”.
- Organizacja i planowanie: bałagan w zadaniach, w terminach, w papierach, w głowie.
- Zarządzanie czasem: tzw. time blindness, czyli poczucie, że czas „ucieka inaczej”.
- Impulsywność: szybkie decyzje, przerywanie, zakupy „bo teraz”, nagłe zmiany planu.
- Regulacja energii: hiperfokus → przeciążenie → zjazd → odrabianie „w nocy”.
- Emocje i samoocena: „znowu zawaliłam/zawaliłem”, „wszyscy umieją, tylko ja nie”. (To często efekt lat niezrozumienia, a nie „prawdy o Tobie”.)
2) ADHD w relacjach i w pracy — dlaczego to potrafi boleć najbardziej
W relacjach
ADHD może powodować trudności w:
- pamiętaniu o drobiazgach (które dla drugiej osoby są ważne),
- regulacji emocji w konflikcie,
- słuchaniu bez przerywania,
- utrzymywaniu rutyn domowych (które „same się nie robią”).
I tu klucz: to nie jest „brak miłości”. To często brak systemu, który odciąża pamięć i pomaga w przewidywalności.
W pracy
W pracy ADHD często oznacza:
- świetne pomysły i kreatywność,
- wysoką skuteczność w kryzysie,
- oraz trudność w zadaniach „długodystansowych”: raporty, maile, domykanie tematów, administracja.
3) Coaching ADHD a psychoterapia — co jest czym i kiedy ma sens
W odcinku porządkujemy różnicę między coachingiem a psychoterapią w kontekście ADHD.
Żeby to uprościć:
Coaching ADHD (w praktyce)
Coaching ADHD jest opisywany jako interwencja skoncentrowana na umiejętnościach: planowanie, organizacja, cele, strategie, odpowiedzialność i wdrażanie rozwiązań. Tak opisuje to m.in. CHADD.
Coaching bywa szczególnie pomocny, gdy:
- wiesz „co robić”, ale trudno Ci to utrzymać,
- potrzebujesz systemu, struktury i kogoś, kto pomoże Ci wdrożyć plan,
- chcesz budować na mocnych stronach i realnych narzędziach.
Psychoterapia
Psychoterapia jest ważna, gdy w tle są:
- długotrwały wstyd, krytyk wewnętrzny,
- lęk, obniżony nastrój,
- trudne doświadczenia, traumy,
- schematy relacyjne,
- współwystępujące trudności (co w ADHD u dorosłych bywa częste).
W praktyce te dwie rzeczy mogą się pięknie uzupełniać: terapia daje głębię i regulację, coaching daje strukturę i wdrożenie.
4) Jak wygląda pierwsza sesja (i jak się do niej przygotować)
W odcinku rozmawiamy też o tym, czego spodziewać się po pierwszej sesji coachingowej i jak to działa.
Zwykle na start pomaga:
- opisanie największych trudności (3–5 obszarów),
- wskazanie, co już próbowałaś/próbowałeś i dlaczego nie działało,
- określenie, jaki efekt byłby dla Ciebie realną ulgą (np. „ogarnąć poranki”, „nie zawalać terminów”, „domykać projekty”).
Pro tip: nie musisz przyjść „przygotowana/przygotowany idealnie”. W ADHD często właśnie o to chodzi, żeby system zrobił przestrzeń tam, gdzie sama wola nie daje rady.
5) Lifehacki na ADHD — praktyczne strategie do wdrożenia
Poniżej zbieram konkretne narzędzia (w duchu odcinka): proste, życiowe i „do utrzymania”, a nie tylko do przeczytania.
A) Zasada nr 1: „Nie ufam pamięci — buduję środowisko”
ADHD lubi działać w trybie: „zapamiętam”.
A potem: „nie pamiętam”.
Rozwiązanie: externalizacja pamięci.
- wszystko, co ważne, ląduje w jednym systemie (kalendarz + lista zadań),
- przypomnienia są ustawione automatycznie,
- notatki trafiają w jedno miejsce (żeby nie ginęły).
B) Time blindness: widzialny czas
Jeśli „czas znika”, zrób go widzialnym:
- timer na 10–25 minut (pomodoro),
- budzik „na wyjście”, a nie „na pobudkę”,
- plan w blokach (rano / południe / wieczór), zamiast godzin co do minuty.
C) Start jest najtrudniejszy — więc zmniejszamy próg wejścia
Zamiast „zrobię trening” → „ubiorę buty”.
Zamiast „napiszę ofertę” → „otworzę dokument i zrobię tytuł”.
Zamiast „posprzątam” → „5 minut + jeden kosz”.
W ADHD często problemem nie jest wysiłek, tylko inicjacja.
D) Body doubling: rób rzeczy przy kimś
Wiele osób z ADHD działa lepiej, kiedy ktoś obok pracuje (nawet zdalnie).
- wspólne „pracujemy 30 minut”,
- call bez gadania, tylko obecność,
- coworking, biblioteka, kawiarnia.
To nie jest „dziecinne”. To regulacja.
E) „Menu dopaminy” zamiast walki z mózgiem
W ADHD motywacja często jest zależna od dopaminy (czyli: czy to jest interesujące, nowe, pilne, nagradzające).
Zrób listę, co Ci daje „iskrę”:
- muzyka do sprzątania,
- nagroda po zadaniu,
- praca w sprintach,
- zamiana nudnego zadania w grę (checkboxy, punkty),
- „najpierw 10 minut, potem decyzja”.
F) Strategia na przeciążenie: mniej, ale stabilniej
ADHD bardzo lubi zrywy. Problem jest w koszcie.
Dlatego stabilność wygrywa:
- 3 priorytety dziennie, nie 13,
- jeden główny projekt na raz,
- tydzień planowany w realnych zasobach, nie w marzeniach.
6) Poczucie własnej wartości w ADHD: jak przestać żyć w narracji „co ze mną nie tak?”
W odcinku pojawia się ważny wątek: budowanie poczucia wartości i motywacji u osób z ADHD.
Dla wielu osób największą zmianą jest przejście z:
- „jestem leniwa/leniwy”
na: - „mój mózg potrzebuje innych warunków”.
To nie zdejmuje odpowiedzialności. To daje właściwy punkt startu.
Mini-FAQ
Jakie są objawy ADHD u dorosłych?
ADHD u dorosłych może obejmować trudności z koncentracją, organizacją, planowaniem i zarządzaniem czasem, a także impulsywność i wewnętrzny niepokój.
Czy coaching ADHD działa?
Coaching ADHD jest opisywany jako praktyczna, umiejętnościowa forma wsparcia, która celuje w planowanie, organizację, zarządzanie czasem i cele — często jako uzupełnienie innych form pomocy.
Coaching ADHD a psychoterapia — co wybrać?
Jeśli Twoim problemem jest wdrażanie, struktura i system działania — coaching może być trafny. Jeśli w tle są lęk, depresja, trauma, silny wstyd lub trudne schematy — psychoterapia bywa kluczowa. Często najlepsze efekty daje połączenie.
Czy ADHD u dorosłych to „moda”?
Nie — ADHD jest zaburzeniem neurorozwojowym, które może utrzymywać się w dorosłości.
Jeśli chcesz zobaczyć ADHD nie jako „wadę charakteru”, tylko jako styl działania, do którego można dopasować narzędzia — ten odcinek pomoże Ci zrobić porządek, znaleźć ulgę i wdrażać strategie bez przemocy wobec siebie.
Umów wizytę – Healio Instytut Psychoterapii Justyna Rać i Natalia Baron-Koc lub Zrozum Ciało Centrum Zdrowia Rzeszów :
https://www.instagram.com/mojapsycholog
http://nataliabaron.pl/zespoly/
https://rac-psychoterapia.pl/
https://zrozumcialo.com/